Аз съм RD, който намира концепцията за „приготвяне на храна“ суетно и стресиращо-това, което всъщност работи за мен

Приготвянето на храна е практика за толкова много, които се опитват да подобрят здравето си и да се съсредоточат върху храненето. Всъщност #Kitchenrestock има над 460 милиона гледания на Tiktok. Странно е удовлетворяващо да наблюдавате как влияещите са изчистени, подготовка, организиране и запасяване на техните кухни. Перфектно облицовани искрящи води, чисти контейнери, изпълнени с предварително измити плодове, пресни билки, седнали в чаши вода ... но кой има време за всичко това? Като регистриран диетолог ще споделя няколко съвета как да се храня здравословно без приготвяне на храна, което ще поддържа кухнята ви добре снабдена за бързо хранене без такъв ангажимент за време.

---

Експерти в тази статия

• Кристина Маниан, RDN, регистриран диетолог и писател на свободна практика

---

Искам да кажа, който наистина иска да прекара три часа в подготовка на храна в неделя, докато се бие с шофирането? Тук ще прегледам всяка от основните зони за съхранение на храни в кухнята-килера, фризер и предразполагащи в хладилника начини за приоритизиране на храненето, организацията и намаляването на хранителните отпадъци. Ще споделя и някои от любимите ми храни, които да имам под ръка за бързи, лесни и направо вкусни ястия. Нека скочим.

Как да се храним здравословно без приготвяне на храна

Килер

От всички зони за съхранение на кухнята, чорапогащникът е най -известният за жилищните храни години, минали от техните „най -добрите по“ дати. За да избегнете това, преместете по -старите храни в предната част на рафта, поставяйки нови попълнения отзад, иначе известни като „първо в, първо излизане.„Килерът е място, където ясни контейнери за съхранение всъщност могат да бъдат ваш приятел, особено ако пазарувате в насипни вили, за да следите за свежест или формоване. Плюс това, те могат да помогнат за стимулиране на апетитни сигнали, увеличавайки шансовете, които ще изберете за здравословните храни, на които сте се запасили. Ето някои любими, които обичам да държа под ръка:

• Зърнени храни: Пълнозърнести горещи и студени зърнени култури, гранола, пълнозърнести хлябове, пасти, ориз, царевично брашно, хляб, картофи, хартия с ориз, тези сложни въглехидрати правят за бързи и лесни закуски, обеди и вечери. Просто добавете плодове, кисело мляко, ядки, семена, вашето мляко по избор или всякакви други фиксирания, които обичате с гореща или студена зърнена култура за перфектно балансирана закуска, разбийте бърз сандвич за обяд или пролет за бързи макаронени изделия, ястие с ориз, полента, печен картоф или пролетна ролка за вечеря. Не забравяйте да потърсите ниски или никакви добавени варианти за захар и 100-процентови пълнозърнести храни тук, за да получите най-много хранителен взрив за вашия долар.
• Плодове: Сушени плодове, неподсладен ябълков сос и свежи опции като банани, ябълки и портокали набиват съдържанието на фибри, витамин и минерали в ястията ви, като добавяте плодове към закуски, коктейли на основата на зърно или просто се наслаждавайте като закуска или страна.
• Здрави мазнини: Мазнините от орехови масли, авокадо и масла като авокадо, маслини, орех и шафран, са от ключово значение за създаването на пълнеж и удовлетворяващо хранене или закуска. Ядки масла могат да се добавят към коктейли, зърнени купи, сандвичи и други. Авокадото е и козата, когато става дума за тост и гарнитура на салата. Междувременно здравословните масла са абсолютна необходимост, когато става въпрос за готвене, защото е по-трагично от вашата перфектно запечена сьомга, придържаща се към тигана?

• Бобови растения: Докато сушеният боб и лещата изискват малко накисване и готвене за употреба, това не е проблем, ако имате незабавен съд или не забравяйте да ги накиснете предната вечер преди това. Те правят най -добрата купа за зърно, супа, яхния и ястие с ориз.
• Консервирани морски дарове: Етично снабдена риба тон, сьомга, аншоа или сардини, аз използвам тези опции през цялото време за бърза салата, сандвич или бърз сос от путанеска.
• Бролници и консерви: Боб, супи, сосове, домати, кокосово мляко и зеленчуци, изберете разумно тук, тъй като съдържанието на натрий на някои консервирани стоки може да бъде проблем. Но за щастие, повечето опции се предлагат в сортове натриев натрий. Булшовете създават перфектната бърза супа или къри, консервираните домати бързо се превръщат в лесен доматен сос, а не много е по -бързо от страхотна марка консервирана супа.
• Билки, подправки и подправки: Те са ключови, когато става въпрос за бързо и ароматно готвене. Билките и подправките могат бързо да придадат аромат в ястия, без да е необходимо да къкри с часове наред. Подправките могат да предложат същите предимства----да бъдете предпазливи за съдържанието на натрий в соев сос, соев сос, сос от барбекю, лют сос и горчица, наслаждавайки се на умерено умение.

• Закуски: Пропуснете чипс за възстановяване и бисквитки и приоритизирайте хранителни плътни храни, за да заредите ясни контейнери за съхранение като сушени плодове, неподсладени продукти с ябълки като Gutzy Organic, пълнозърнести продукти като Pita Chips и здравословни плодови закуски като единствено продукти.

Фризер

Фризерът е ваш приятел в играта на сглобяване на бързо хранене в натоварени седмици, но също така може да бъде тъмна дупка без връщане за много храни. Използвайте същата концепция като килера по отношение на преместването на по -стари предмети отпред, така че те ще бъдат използвани първо за справяне с това. Нека скочим в някои страхотни участия:

• Плодове и зеленчуци: Обичам да започвам рецепта за пюре със замразени плодове като плодове, банани, круши или манго и зеленчуци като замразен спанак, карфиол или авокадо. Тези съставки не само добавят тонове хранене, но и премахват нуждата от лед във вашата рецепта. Замразените плодове също са перфектни с гореща зърнена култура, просто го изсипете директно върху плодовете-ще се размрази незабавно. Замразените зеленчуци са съединител за натоварени ястия в делничните дни, където те лесно могат да бъдат добавени към бързи супи, пържени оризови ястия, разбъркват пържени картофи и дори печени. Ако видя пресен плод или зеленчуци в хладилника, наближавайки изтичането, ще го нарежа и го замразя.
• Ядки и семена: Да, четете това правилно, пазя всичките си ядки и семена във фризера! Тези здравословни мазнини съдържат много масла, които са супер полезни за нашето здраве, но също така ще прерастят доста бързо при стайна температура. Можете да държите ядки и семена в хладилника по същата причина, но ще получите двойно време за съхранение във фризера-поне най-малко шест месеца. Те са страхотни в смутита, горещи и студени зърнени култури, смеси за закуски и салати.

• Опции за протеини: Независимо дали става въпрос за пилешко, пуешко, риба или по друг начин, винаги е чудесно да имате единични порции протеини във фризера-можете дори да ги замразите в марината, за да направите готвене толкова по-бързо. Едно от любимите ми 30-минутни ястия е да претърпя една порция сьомга, издърпана от фризера предната вечер (обичам чилийската сьомга, тъй полента и печени зеленчуци.
• Остатъци, бульон и сосове: Аз също винаги имам остатъчни ястия, компоненти за хранене, домашно приготвени бульона и сосове, готови да влязат във фризера за лесен достъп. Те могат да бъдат размразени направо от фризера, когато е време да се готви, няма нужда да мисли твърде напред.

Хладилник

Организацията също наистина се отплаща, когато става въпрос за поддържане на вашия хладилник подреден и без мирис. Докато рядко предварително измивам или отрязвам продукцията си при връщане у дома от хранителна извода, обикновено ще обвивам нетрайни зеленина, включително билки, в биоразградима хартиена кърпа и ги съхранявам в херметически контейнер. Въпреки че знам, че съхраняването на билки в очила, пълни с вода, ще увеличи живота им, това е един хак, с който просто не мога да се притеснявам (нито имам място в хладилника си).

Аз също минавам през всички плодове, които съм закупил незабавно замръзване на онези, които изглеждат ударени за коктейли, нарязване на тези, които изглежда. Това е така, защото открих, че пресни плодове могат бързо да формират и са един от най -пропилените продукти в кухните.

Ето някои други храни, които обикновено винаги имам:

• Плодове и зеленчуци: Без значение по какъв начин го нарязвате, плодът е идеален за смутита, зърнени култури, пудинги, парфети и закуски. Междувременно зеленчуците са ключови компоненти за всяко бързо хранене, което правя, че са яйца, салати, сандвичи, тестени изделия, ястия с ориз, супи, яхнии, вие го наречете. И докато можете да закупите тези предварително нарязани, за да спестите време, ще спестите пари и отпадъци от опаковане на храна, ако го направите сами.
• Алтернативи за млечни и млечни продукти: Киселото мляко и кефир (обичам възможностите на LifeWay) са отлични източници на пробиотици, за да поддържат здравето на червата и да се сдвояват супер добре в смутита и парфюми. Пробиотичната къщичка или сиренето на фермера са вкусни, разпространени върху тост и гарнирани със спанак и течащо яйце. И, разбира се, млякото (или алт-Милк) е необходимост от студени зърнени храни, коктейли и цял набор от сутрешни напитки-обичам млякото на кашу, тъй като това е най-кремообразното от групата, IMO. Други сирена (крава или алтернатива) са идеални за бърз тост, тестени изделия или начо.

• Протеини: Тофу, темпе, яйца, без добавки меса, пилешко месо или риба, гответе бързо, за да се сервират заедно с нишесте и зеленчуци или смесени в бъркалки, супи, ястия с ориз, пасти и салати. Потърсете стройни опции тук с малко или никаква видима мазнина, за да поддържате наситените си наситени мазнини до минимум и здравето на сърцето.

• Напитки: Разменете перфектните редове от сладки напитки с ниско захар, безкофеинови опции, които ще ви поддържат хидратирани и се чувствате страхотно. Обичам Rowdy Mermaid Kombucha and Soda, Wild Tonic Jun, пробиотични газирани напитки с добавка на Culture Pop и всички ароматизирани води на разположение. Плюс това, не можете.
• Закуски: Винаги имам под ръка хумус, гуакамоле или кисело мляко за бърза закуска с краставици, моркови, чипс и целина.

И така, макар че това беше много информация, тя просто показва, че когато става въпрос за това как да се храните здравословно без приготвяне на хранене, има толкова много начини, по които една кухня може да изпомпва бързи ястия за вас без възстановяване на ниво Tiktok или Обширно планиране всяка седмица.

Наличието на психически ролодекс от ястия за бързо готвене също е супер полезно тук-имам поне шест рецепти, към които винаги мога да се обърна, ако съм изтощен и трябва да хвърля нещо заедно с храни, които вече имам под ръка, не се изисква специално пазаруване. Чрез научаване на тези трикове на търговията, можете да получите храна на масата, която е вкусна и здравословна, без значение колко сте уморени след дълъг ден работа.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.