Маратонско хранене вашето ръководство за хранене добре, докато тренирате (и се състезавате!)

Ако управлявате маратона в Ню Йорк на 2 ноември (или някакъв есен маратон!), вероятно мислите за дълги писти и деня на състезанието точно сега.

И макар че добрата форма и времето на километри са ключови, ще бъде много по -трудно да пресечеш ефективно финалната линия, ако не го зареждате правилно.

„Най -голямата [грешка] за мен и това, което също виждам с другите, е толкова лесно да преяждате, докато тренирате“, казва Kayleen St St. John, MS, RD, резидентният диетолог в Института за Natural Gourmet и запален маратон бегач. „Някои хора се оплакват, че наддават на тегло."

Как да избегнем този резултат и да ям за производителност и Вместо това дългосрочно здраве? Св. Джон казва, че трябва да се опитате да се придържате към яденето на една и съща добре закръглена здравословна диета, която бихте яли по всяко време на годината, и след това да се съсредоточите върху това как го зареждате, по време и след бягането на дълги разстояния (обикновено квалифицирани като " повече от час ").

Получихме нейните съвети и предложения за храна за всеки, така че можете да започнете веднага. -Лиза Илейн се проведе

(Снимка: Flickr/Scottspitzer)

Вашият ежедневен план за хранене

News Flash: Всъщност няма нужда да преминавате към диета с високо съдържание на въглехидрати, за да проведете състезание, ST. Джон казва. Просто се придържайте към балансиран план за хранене, който включва някои въглехидрати, много фибри, протеини, здравословни мазнини и разбира се много зеленчуци и се опитайте да прецените действителния си глад по време на целия процес. „Винаги се опитвайте да се уверите, че сте в унисон с това“, казва тя. Вашата обикновена ежедневна храна трябва да изглежда нещо като тези ястия:

Закуска: Овесени ядки с горски плодове и ядки; разклащане с плодове, зеленчуци и конопени семена за мазнини и протеини; авокадо тост с люспи от червен пипер; Яйца, зеленчуци и шрирача в покълнала тортила

Обяд: Салата с гъсти хранителни вещества, като фаро, лилаво зеле, ябълка, слънчогледови семена и дресинг от лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер

Вечеря: Мисо и джинджифил остъклена сьомга с елда юфка и грах от Snap; сладък картоф и черно боб енхилади; Скушът с жълъди, пълнен с кафяви басмати и орех

Закуски: Банан или ябълка с орехово масло; твърдо сварено яйце; зеленчуци и хумус; Замразени плодове с обикновено гръцко кисело мляко; 1 резен авокадо тост; Пътевна смес с ядки, какаови зърна, годжи плодове

*Времето за хранене ще зависи от това, когато се извършват тренировки

(Снимка: Genesmart.com)

Предварително бягане

Преди да тръгнете, ще искате да влезете в някакъв лесно смилаем въглехидрати. "Най-сигурната храна преди състезанието е банан", ST. Джон казва, или бихте могли да отидете за някакъв покълнал тост с орехово масло.

Не се побъркайте с ореховото масло и избягвайте други мазни храни като авокадо или кокосово масло. "Може да седи в стомаха ти и да те накара да се чувстваш пълноценен, което не искаш, когато тичаш", обяснява тя.

(Снимка: Farmedcooks.com)

Средно бягане

За да продължите да вървите, докато бягате, продукти като бегачи на гелове и гуми са добър вариант и трябва да ги опитате всички по време на тренировки, за да видите кои вкусове и текстури толерирате най -добрите, ST. Джон предполага. Докато повечето са направени с не толкова почистващи съставки, тя казва, че ако ви държи на 20 мили бягане няколко пъти годишно, не се бийте за това. „Когато се замислите, колко пъти годишно всъщност го консумирате?„Тя разсъждава.

Но има и варианти за цяла храна. „Някои хора имат добри резултати със сушени плодове или пакети с мед“, казва тя. Цялата храна гранола барове като ларабари също могат да работят. Най -важното е да разберете какво се чувства правилно за тялото ви и какво се чувствате, когато забавяте от гликоген (въглехидрати, които тялото ви използва за енергия) изчерпване. „Докато бягаме повече, научаваме от собствените си тела как се чувства“, казва тя.

(Снимка: Facebook/Larabar)

След бягане

"Трябва абсолютно да получите нещо под формата на възстановяване в рамките на 30 минути до час след приключване на дългосрочен план", ST. Джон казва. „Това е вашето премиерно време за възстановяване на гликоген."

Докато ястията за възстановяване от тренировки като CrossFit може да са напълно фокусирани върху протеини, тя препоръчва съотношение от четири към едно въглехидрати към протеини за бегачи. „Използваме повече от нашия гликоген, така че трябва да бъдем по -фокусирани върху въглехидратите“, казва тя. Това може да означава пюре с плодове и кисело мляко или плодове и някакъв протеинов прах или дори органично шоколадово мляко. "Някои го обсъждат, но ако ви харесва и търпите млечни продукти, това има това наистина страхотно съотношение въглехидрати към протеините и е лесно да се пие", казва тя.

И не забравяйте да мислите за това преди Започвате да празнувате. "Абсолютно вие заслужавате бира, но се опитайте да влезете във вода и електролити, поне, преди да ударите палатката на финалната линия, пълна с бурета", казва тя.

(Снимка: HealthyHoot.com)

Повече четене

Вярно или невярно: маратоните могат да ядат каквото искат
Runner RX: Какво да правите, когато тренировката ви разрушава ноктите на ноктите си
Как Ричард Блейс загуби 60 килограма течащи маратони (и се храни добре)