„Моята работа е да помогна на хората да се простират по -добре и това са 5 -те грешки, които виждам най -често“

Как да го избегна: Преди да извършите някакъв участък, Мартинес препоръчва да направите малко проучване на мускула, който искате да разтегнете, за да гарантирате, че знаете как да го направите правилно. Като алтернатива той казва, че можете да работите и с професионалист с опит в разтягането, за да предложите насоки и съвети. Или, добавя той, вижте приложението Xponential+ Fitness, което стриймира упражненията за разтягане от професионалисти при поискване.

2. Разтягате се твърде дълбоко (или не достатъчно дълбоко)

Друга често срещана грешка при разтягане, която Мартинес често вижда, е свързана с интензивността. Ако правите твърде дълбоко разтягане, можете да се нараните. Той подчертава, че разтягането трябва * никога * да бъде болезнено. „Важно е да изградите своя толерантност, за да се разтягате във времето“, казва той. „В началото тялото ви почти ще се почувства, че се съпротивлява на разтягането, а напрежението е често срещано. С постоянна практика нервната система на тялото ви ще се успокои и ще се адаптира към участъка."

И от обратната страна, ако не се разтягате достатъчно дълбоко, добре, всъщност не извличате пълните предимства на участъка, което може да навреди на вашите резултати.

Как да го избегна: Ключът е да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Мартинес отбелязва, че често срещаните признаци на пренапрежение включват задържане на дъха си, присвиване, болка в нервите, остри болки в мускула или треперене. Той също така предлага да си представите скала за интензивност, варираща от 0 (без разтягане) до 10 (болка). „За по-големи мускули като тазобедрените стоки, квадрицепсите и глутеите се стремят към разтягане от пет до седем“, казва той. „За малки мускули като китки и шия се стремят към разтягане от три до пет. Вашата точка на насочване към скалата ще започне да понижава с напредването на тялото, докато тялото ви се адаптира към разтягане."

3. Държиш отсечката твърде дълго

Що се отнася до разтягането, повече не е по -добре. Правилното време е от съществено значение. „Изследванията показват, че искате да задържите разтягане за минимум 20 секунди“, казва Мартинес. „Тази продължителност позволява достатъчно време за създаване на адаптации и промени в мускула. След една минута виждаме, че адаптациите/промените не са толкова изразени."

Как да го избегна: Уверете се, че следите времето. "Докато придобивате майсторство, можете да използвате дъха си, за да ви помогне да преброите", казва Мартинес. „Дори ще забележите, че тялото ви инстинктивно поддържа вътрешен часовник и ще имате усещане за това, когато времето се приближи.”

4. Разтягате наранени мускули

Нараняванията изискват достатъчно почивка и време за възстановяване. Ние зная това. И все пак някои може да се изкушат да захранват през него и така или иначе да разтеглят наранения мускул. Мартинес казва, че това е голяма грешка. „Наранените мускули не трябва да се опъват“, казва той. „Ако забелязвате болка, зачервяване, възпаление или подуване, моля, консултирайте се с лекар или медицински специалист.

Как да го избегна: Всяка контузия е уникална, така че колко дълго трябва да избягвате разтягането на района ще бъде различно, казва Мартинес. Той добавя, че най -сигурният начин на действие е да се консултирате с лекар и физически терапевт, който може да обясни конкретно времевата линия за прогресия за вас.

5. Не получавате подкрепа

Въпреки че определено можете да получите добър участък, когато го правите соло, Мартинес препоръчва да работите с професионалист, за да засилите наистина ползите. „Да не поискате помощ може да означава, че пропускате резултатите с вашата гъвкавост, обхват на движение или изпълнение“, казва той. Работата с треньор или инструктор също ви помага да ви бъде отговорен и ви позволява да се докоснете до техния опит и да получите персонализирани препоръки за разтягане въз основа на вашите нужди. Плюс това, професионален носилка също може да ви помогне.

Как да го избегна: Ако бюджетът ви го позволи, работата с професионалист ще ви помогне да увеличите играта си за разтягане и да спечелите най -много ползи от практиката. Или, ако искате да извървите по-подходящ за бюджета маршрут, уверете се, че правите видеоклипове за изследвания и търсене, водени от експерти, така че знаете, че правите правилните разтягания по правилния начин. YouTube е златна мина от сесии за разтягане. Чувствате се напрегнати от нахлуване в компютъра си през целия ден? Опитайте осемминутна глава, шия и рамо разтягане. Нуждаете се от участък след тренировка с цялото тяло или охлаждане след добро бягане? Има и това. Просто ударете играта и се разтегнете.

Започнете да задълбочавате практиката си за разтягане, като проверявате тази бърза рутина, за да освободите напрежението на горната част на тялото, по -долу:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.