Подиатрите се кълнат в тези 5 о, толкова прости упражнения с плоски крака за намаляване на болката и предотвратяване на нараняване

5 Упражнения с одобрени от подиатрист плоски стъпала за силни глезени и арки

Д -р. Fuchs препоръчва да правите тези движения поне три до четири пъти седмично, за да се предотвратят проблеми, свързани с плоски крака.

1. Упражнение с къси крака

„Целта на упражнението с къси крака е да„ съкрати “стъпалото, като заразява мускулите на краката, за да вдигне арката, като издърпа голямата фуга на пръста към петата“, д -р. Казва Фукс.

За да го направите, „Седнете бос на стол с крака на земята. Без да свивате пръстите на краката си, опитайте се да съкратите крака си, като донесете топката на стъпалото към петата си, като вдигате арките в краката си.”Направете един крак наведнъж и дръжте пръстите на краката на пода, без да се извивате или удължавате. Задръжте позицията за осем секунди и се отпуснете. Повторете осем до 12 пъти. След като сте приковали упражнението, докато седите, можете да го вземете, като го направите, докато стоите.

2. Задно тибиално укрепване на сухожилието

Д -р. Fuchs казва,. Можете да го направите седнал или стоящ. Поставете топката между глезените и изстискайте. След това бавно повдигнете и двата си пета от земята едновременно, докато не сте на пръсти.

Предизвикателството е да държите пръстите на краката на земята и топката на място, като леко се притискате. Задръжте позицията за няколко секунди, след което бавно (отделете около четири секунди за това) спуснете петите на пода. Направете три комплекта от 10 повдигания, почивайки между всеки комплект.

3. Разтягане на телета

Упражненията с плоски крака не са само за упражняване на краката ви, но и околните райони. Влезте в разтягането на стената на прасеца. „Целта на разтягането на прасеца е да подобри обхвата на движението на глезена или по -специално, глезена дорсифлексия“, д -р. Казва Фукс. „Dorsiflexion сближава горната част на стъпалото до пищяла. Това движение е ограничено от стегнати и съкратени мускули на прасеца.”

За да извършите участъка, застанете малко по -малко от разстоянието на ръката от стена. Дръжте краката си успоредно, докато стъпвате на левия крак напред и десният крак назад, огънете лявото коляно и натискате през дясната пета. Уверете се, че дясната ви пета докосва земята и задръжте позицията за 20 до 30 секунди. Повторете на другия крак. Извършете участъка общо три пъти от всяка страна.

4. Плантарна фасция разтягане

„Плоските крака могат да поставят много напрежение върху лигамента в долната част на стъпалото, наречено плантарна фасция“, д -р. Казва Фукс. „Плантарната фасция се движи по дъното на стъпалото и се прикрепя от костта на петата до зад пръстите на краката. Това може да доведе до болка и възпаление на района, известен още като плантарен фасциит.”

За да дадете на зоната добре разтягане, седнете на стол и пресечете десния крак над лявото коляно. Издърпайте пръстите на краката назад, разтягайки дъното на крака си. Дръжте го там за 30 секунди, докато масажирате дъното на крака си. Повторете на другия крак. Направете го три пъти от всяка страна, за да завършите разтягането.

5. Асансьори на пръстите на краката

Пръстите на краката ви също заслужават малко внимание. Упражнението за повдигане на пръстите на краката, д -р. Фукс казва, помага за укрепване на вътрешните (или вътрешните) мускули в краката ви и помага за стабилност на краката и баланс.

„Дръжте краката си засадени и бавно повдигайте големите пръсти нагоре, като държите остатъка от пръстите на краката си към земята“, казва тя. „Дръжте пръстите на краката си в продължение на пет секунди, след което бавно ги върнете надолу. След това бавно повдигнете останалата част от пръстите на краката си, докато държите големите пръсти засадени, задръжте в продължение на пет секунди, след което бавно ги свалете. Повторете шест до осем пъти от всяка страна.”

Съвети за справяне с плоски крака

Едно от най -големите предизвикателства да имаш плоски крака е намирането на удобни обувки, които са подкрепящи и стабилни. „Плоският крак изисква обувката да е достатъчно широка на топката на стъпалото и поддържаща в междинната подметка или арката на стъпалото, за да ограничи срива на арката“, д -р. Казва Лобкова.

Решението: Ортотика, които поставят стъпалото в неутрално положение, като осигуряват опора на арката и правилния наклон на петата. Закупуването на ортотика без рецепта в местната аптека може да помогне. Д -р обаче. Лобкова казва, че те често се купуват неправилно и са изработени от гъвкав материал, който осигурява ограничена поддръжка. Получаването на персонализирана ортопедия от подовист е най -добрият ви залог за получаване на подкрепата, от която се нуждаете, за да извършите всички дейности, което сърцето ви (е, краката) желае без никакви проблеми.

Ако обаче проблемът е тежък и никакви други възможности за лечение не са помогнали, вашият подовист може да препоръча хирургическа интервенция. „Това може да се състои от реконструкция на костите, ставите и/или сухожилията, за да се помогне за постоянно да се създаде арка“, д -р. Казва Фукс. „Един от опциите е имплант, който се поставя през малък разрез в субталарната става. Това е фугата под глезенната става, която осигурява движението в стъпалото и помага да се създаде арка, когато стои.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.