Отделете 20 минути, за да се борите с болката в коляното с тази тренировка за пилатес на коляното

Трябва да се разбира, че всяка болка в коляното трябва да бъде проверена от лекар, който може да определи дали се случва нещо по -сериозно. Но добър залог е също да поддържате мускулите си силни. "Можете да помогнете за коригиране на мускулните дисбаланси с укрепване на глутеус медиума и Vastus medialis и разтягане на страничната мускулатура", казва Фулоп Фулоп. Разтягането и укрепването на бедрата също може да бъде полезно, тъй като силните, мобилните бедрата могат да помогнат за предотвратяване на движение в коляното и да защитят хрущяла в коляното ви.

Една интелигентна опция, за да се случи всичко това: правене на това пилати за тренировка за болка в коляното. В последния епизод на „Треньор на Месечния клуб на Well+Good“, Chloe de Winter, инструктор по пилатес със седалище в Австралия, ни превежда през 20-минутните си пилатес за рутинна болка в коляното.

Всеки ход е проектиран да създава силата, от която тялото ви се нуждае, за да поддържа тези колене за дълги разстояния-и никое от упражненията не трябва да ви боли болка. Ако го направят по някаква причина, опитайте вариация или пропуснете напред към следващия ход. Но ще се обзаложим, че ще свършите с тепиха с допълнителна извор в стъпката си.

20-минутен пилатес за тренировка за болка в коляното

Сега, кой е готов да рита болка в коляното до бордюра? Ето какво можете да очаквате.

Формат: Тренировка на пилатес мат, всичко това, направено на пода.

Необходимо оборудване: Нищо друго освен постелка, на която да легнете (удобният килим също работи добре). Въпреки.

Кой е това за?: Това е подходяща за начинаещи тренировка за всеки, който иска да укрепи мускулите, които поддържат коленете им.

Серия от миди

De Winter започва от пилатетата си за рутинна болка в коляното с упражнение за външен хвой, за което се кълне: миди. Движението се състои от това,.

"Ние наистина ще работим в мускулите на бедрата", казва де Уинтър. „Сега мускулите глуте. Силни глутеи средно поддържани колене.„Чрез укрепване на мускулите на тазобедрената става и глутета, Де Уинтър казва, че ще се чувствате по -подкрепени по време на разходки, бягания и дори докато стоите.

Само в случай, на движение. В крайна сметка тя добавя ритания в горната част на всяка мида, за да предизвика наистина тези кифлички.

Искам още повече? De Winter казва, че можете да добавите лента за съпротива. Твърде много? Не се колебайте да си починете и да ударите тези глутеи, когато имате нужда. (Повярвайте ни, ще го почувствате.)

За да сте сигурни, че сте свалили основите на мидата, вижте тази демонстрация:

Серия мост

Следващият начин, по който де зимата работи мускулите около коленете е с моста на пилатес, който работи гърба на краката, включително глутеите и тазобедрените стоки. „Наистина важни мускули за наистина укрепване“, казва де Уинтър и добавя, че са особено добри за коленете.

За да направите това упражнение, легнете на гърба си, поставете краката си плоски, вдигнете ръце в небето и повдигнете бедрата нагоре, за да образувате права линия от раменете до коленете, като държите неутрален гръбначен стълб. "Натиснете през петите си, сякаш се опитвате да копаете дупка", казва де Уинтър.

Ако чувствате болки в долната част на гърба по време. Не забравяйте: „Не става въпрос за височината, която вдигате. Става въпрос за наистина да накарате мускулите да се активират и стрелят “, казва тя.

Тренировката продължава с три различни вариации на мостовете: импулси в горната част, мостови с токчета, повдигнати, за да ангажират телетата, а след това да редуват повдигането на краката, за да маршируват с бедрата в мостова позиция (здравей, тазобедрените стоки!).

Започнете с приковаване на тази форма на мост пилатес:

Коремна работа

De Winter върви от тази серия за пилатес, подходяща за коляното, с коремна работа, за да ангажирате наистина ядрото и да осигурите основата и основаването на вас да се движите по света в едно плътно парче, без да оказвате неоправдан натиск върху други части на тялото (като коленете!).

Този последен раздел включва бавни, нежни хрупки; редуващи се маршове, които в крайна сметка добавят в горната част на тялото, за да се вгради в велосипеди. След това De Winter ограничава всичко с трицепси, така че да получите малко изгаряне на цялото тяло и тя завършва всичко в вкусна поза на пеперуда, за да разтегли тези ханша, вътрешните крака и гърба ви.

Ако откриете, че крайната поза ви оставя да жадувате повече участъци, можете да го направите двойна функция, като се преместите в Well+Good's Stretch Series за болка в коляното, водена от инструктора на Pilates на River Brian Spencer. Защото, както казва Спенсър, „ако заобикаля коляното, е добра идея да опитате да го пуснете.„Очаквайте масажи на дълбоки телета, поредица от удари, за да отворите ханша и четириногите си, някои се простира на коляното и и тя, за да ви помогне да получите гърбовете и страните на краката ви, което ще поддържа коленете ви от 360 градуса. Вижте го и ни благодарете по -късно:

Допълнително отчитане от Zoe Weiner

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.