Най -добрите упражнения, които можете да направите у дома, за да укрепите долната част на гърба

Защо работи: Това упражнение е насочено към глутеите с разширение на тазобедрената става, започвайки от панта. „Това е чудесен начин да се насочите към задната верига и добавянето на тежест добавя още едно предизвикателство за укрепване и обучение за натискане с бедрата, а не до долната част на това упражнение“, казва д -р. Малек.

2. Румънски мъртва лифт

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете прави и длани, почиващи на бедрата. След това натиснете глутеите обратно към пантата на бедрата (дръжте мек завой в колене, но не клекнете), докато накланяте торса напред, докато успоредно на пода и плъзгате ръцете отпред на краката до пищяла. Обратно движение, за да се върне, за да започне за един представител. Като вариация можете да извършите това упражнение на единия крак, като удължите противоположния крак право зад себе си, докато спуснете торса си, като се стремите да донесете и двата успоредни на пода.

Защо работи: „Hip Hip Hanging е невероятно важно движение за научаване за правилната механика на повдигане и играе роля в това как се движим всеки ден“, казва д -р. Малек. Плюс това, това упражнение е насочено към глутеите, стабилността и стабилизаторите на гърба.

3. Птичи кучета

Как да го направим: Започнете на четворки, нарисувайте корема си към гръбначния стълб, за да захванете дълбоките си основни мускули, след което удължете дясната ръка право напред и левия крак прав назад, докато и двете са успоредни на пода. Целта е да държите Торос в квадрат на пода през цялото време. Бавно спуснете двата крайника назад и повторете от противоположната страна за един представител.

Защо работи: Този ход е насочен към по -малките стабилизатори на гърба заедно с по -големите мускули на гърба и глутеите. „Това е чудесно да се направи, когато се занимавате с остра болки в долната част на гърба“, казва д -р. Малек.

4. Обратна дъска с повдигнати крака

Как да го направим: Започнете да седнете на пода с крачета, повдигнати на диван, пейка или стол, удължени крака и ръце направо с ръце точно зад глутеи, длани плоски на пода и пръсти с лице. Вие. Начертайте Bellybutton към гръбначния стълб, подрежете таза, изцедете глутеите и повдигнете бедрата във въздуха в съответствие с колене, като поддържате широки ключици. Направете пауза тук за момент, след това спуснете седалката обратно до пода за един представител.

Защо работи: Този ход е насочен към цялата задна верига, особено задните мускули, отговорни за удължаването на гръбначния ви стълб, така че това е навсякъде около основната мощност за гърба, както и до долната част на тялото.

5. Странична дъска

Как да го направим: Започнете да лежите от дясната си страна с левия крак на десния си, така че глезените, коленете и бедрата да са успоредни. Огънете коленете леко, така че токчетата да са в съответствие с глутеите. Горната част на опората нагоре на десния лакът, която трябва да е под дясното рамо (ръката трябва да бъде огъната на 90 градуса, а предмишницата трябва да бъде перпендикулярна на тялото). След това повдигнете бедрата във въздуха, така че тялото да образува права линия от главата до коленете. Задръжте позицията от 30 до 60 секунди, което е един представител. За допълнително предизвикателство дръжте краката прави и повдигнете цялото тяло от пода.

Защо работи: „Изометричните задържания за дъски изграждат издръжливост и този ход е насочен към страничните [i.E. странична] мускули, ядро ​​и глутеи с ниски гръб-всички големи мускули, които да допринесат за силна ниска част “, казва д-р. Малек.

6. Едностранно носене на фермера

Как да го направим: Застанете високи и дръжте тежест, галон кана с вода или тежка чанта (като раница, пълна с книги) в една ръка от дръжката. Начертайте Bellybutton на гръбначния стълб, така че сърцевината да е ангажирана, устоявайте да се облегнете настрани, като държите тежестта, след това вървете по дължината на стаята или вашето упражнение и се върнете обратно, за да започнете за един представител.

Защо работи: Помислете колко пъти е трябвало да носите нещо от едната страна! Това ще ви помогне. „Земеделският стопанин носи целеви странични мускули като Quadratus lumborum и спомага за изграждането на устойчивост в много функционално движение, докато се стабилизирате през разходката“, казва д -р. Малек.

Някои професионални съвети за упражнения за долна част на гърба

Започнете първо работа в малък диапазон на движение и с натоварване/съпротива, който смятате, че можете да постигнете успех. „Важно е първо да научите движението и да се чувствате удобно с него и нищо не трябва да„ боли “, когато ги направите“, казва д -р. Малек.

Изпълнението на тези упражнения може да се чувства неудобно, защото те са нови, но не бива да се болите. Това е знак, за да го наберете обратно, ASAP и да продължите постепенно да напредвате.

„Истинската подходяща форма е индивидуализирана на човек, но следването на тези съвети е чудесна отправна точка и ако има позиция, в която не можете да влезете, знайте, че все още има начин да бъдете успешни в нея (може да ви помогне да видите a Pt все пак), ”Dr. Малек добавя. Всяко тяло работи по различен начин, така че ако се чувствате заседнали, говорете с професионалист.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.