Тези 5 упражнения са по -ефективни от бицепсовите къдрици, според треньор на спортни резултати

Вместо да правите бицепсови къдрици, ги сменете за тези пет алтернативи на Bicep Curl, които са сложни упражнения, препоръчани от треньора Дали. Правенето им последователно ще ви помогне да откриете по -бързо тази сила на горната част на тялото, която търсите.

Брадички

Необходимо е оборудване: Здрав бар за изтегляне. Въпреки че можете да ги намерите в някои местни паркове или да инсталирате един у дома, ако сте нов в движение, асистирана машина за изтегляне във фитнеса може да помогне, като уравновесявате част от телесното ви тегло.

Как да:

1. Вземете щангата с захватна ръка (длани обърнати към вас), с ръце на разстояние около осем инча един от друг.
2. От удължена „окачване“, бавно се издърпайте до върха, докато брадичката ви е над бара.
3. Бавно по -надолу по гърба надолу, докато ръцете ви са прави.
4. Направете три комплекта, с колкото и много повторения да можете да изпълнявате наведнъж, без да се нуждаете от почивка.

„Брадичките работят вашите бицепси, лата, делти и основни мускули и те са по-добри от бицепс къдриците, защото ви помагат да изградите сила и дефиниция в горната част на ръцете, раменете и гърба, а не само вашите бицепси. Плюс това те също са чудесни за изграждане на сила на сцепление “, казва Дали. Това са мускулите, които трябва да натискате и дърпате предмети в ежедневието си, добавя той, така че ще забележите по -голяма лекота в ежедневните задачи.

Редове с дъмбели с една ръка

Необходимо е оборудване: Пейка и дъмбел-теглото не трябва да е толкова тежко, че не можете да го контролирате, казва Дали. „Ако сте 175-килограмов мъж с умерена сила, бих препоръчал от 40 до 50 паунда и ако сте 110-килограмова жена с умерена сила, бих препоръчал 15 до 20 паунда.”

Как да:

1. С дъмбела на земята поставете лявото си коляно на пейката, след което се наведете, за да хванете дъмбела. Дръжте гърба си прав, главата си на опашка и дъмбела директно под дясното рамо.
2. Бавно издърпайте дъмбела право към рамото си, до момента, в който не можете да го повдигнете повече, без да завъртите горната част на тялото си.
3. Спуснете дъмбела назад, докато ръката ви е права, без да се дръпнете тежестта или да се втурна през движението.
4. Направете осем повторения, три сета, след това превключете страни и повторете с лявата ръка.

„Тези редове работят вашите лата, бицепси, рамене и предмишници, удряйки множество мускулни групи“, казва Дали и добавя, че те също увеличават стабилността, тъй като са едностранно движение (което означава, че тренират едната страна на тялото в даден момент).

Ред за обратно захващане на огъване

Необходимо е оборудване: Марбел, плюс тежести, ако желаете. Дали предполага, че мъжките начинаещи остават под 90 килограма в началото, а женските начинаещи започват само с бара.

Как да:

1. Наведете леко коленете си, след това сгънете в кръста и вземете мряна с длани, обърнати към вас, ръцете на разстояние около 8 до 10 инча.
2. С изправен гръб и се насочете нагоре, издърпайте бара нагоре към гърдите си бавно, като същевременно държите останалата част от тялото си неподвижно.
3. Бавно спуснете щангата, докато ръцете ви отново се удължат напълно.
4. Повторете за общо 8 до 10 повторения и три комплекта.

„Това упражнение работи на горната част на гърба, като вашите капани, лата и рамене, но също така ще постави доста напрежение на бицепсите“, казва Дали Дали.

Изтегляне на кабел с обратна захващане

Необходимо е оборудване: Машина за изтегляне на кабел, зададена на подходяща тежест за вашето ниво на фитнес. „Ако сте начинаещ, започнете с около половината от телесното си тегло“, казва Дали.

Как да:

1. Седейки изправен, вземете лентата за изтегляне с две ръце (длани, обърнати към вас), като ги държите на разстояние около 8 до 10 инча разстояние.
2. Дръжте краката си засадени здраво на пода, докато спускате тежестта надолу, докато бара достигне до гърдите ви.
3. Бавно върнете лентата обратно, докато ръцете ви не се удължат напълно.
4. Повторете за общо 8 до 10 повторения и три комплекта.

„LAT палеоните с обратни стихия ще укрепят вашите бицепси, лата, рамене и предмишници“, казва Дали Дали. Въпреки това, има и някаква основна работа: когато се дърпате надолу, вие също активирате центъра си, за да поддържате формата си и да запазите тази изправена стойка.

Редове с седнали кабели

Необходимо е оборудване: Кабелна машина, с прикрепено захващане с две ръце, е поставена на около половината от телесното ви тегло, ако сте начинаещ.

Как да:

1. Седейки изправени, обърнете се към кабелната машина и вземете лентата за захващане с две ръце.
2. Дръжте краката си засадени здраво, докато бавно носите тежестта към вас, докато хватката достигне до гърдите ви.
3. Бавно върнете лентата обратно към кабелната машина, докато ръцете ви отново се удължат.
4. Повторете за общо 8 до 10 повторения и три комплекта.

Запомнете: Формата е важна, така че да не се ранявате. „Не си заобикаляйте гърба и не дръпнете тежестта твърде бързо“, казва Дали.

Работейки на вашите лата, бицепси и предмишници мускули, „седнали кабелни редове ангажират множество мускули едновременно, което ви позволява да изграждате сила в цялата ви горна част“, ​​казва той. Освен това ви помага да работите върху поддържането на стабилността и обръщането на силно внимание към правилната форма, докато работите.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.