Това са 6-те основни различни вида разтягания и кога да ги направите

CaveAt: Все още трябва да се затоплите, преди да ги направите, тъй като не искате да разтягате студени мускули, както по -рано треньор Холи Роузър каза добре+добри, студените мускули могат да се разкъсат по -лесно.

2. Статично разтягане

Кога да го направя: След тренировка

„Докато динамичните участъци имат за цел да накарат тялото да се движи, за да повиши работата, статичните участъци са предназначени да разширят мускулите за определен период от време“, казва златото. Задържане на разтягания и удължаването на мускулите им помага да се отпуснат. Когато се замислите за вида на разтяганията, които искате да направите, за да подпомогнете възстановяването, статичните участъци могат да помогнат, тъй като те могат да помогнат за намаляване на болката, като същевременно засилвате гъвкавостта.

"Статично разтягане асистенции с облекчаване на щамовете. Например, след като бегач е завършил своя спринт или състезание, те могат да направят коленичи и стоящи тазобедрени и ахилесови разтягания, държейки позите на място, за да отпуснат мускулите си “, казва златото.

3. Пасивно разтягане

Кога да го направите: По време на охлаждане или когато мускулите се излекуват след нараняване (когато се изчистят от вашия документ)

„Пасивното разтягане, наричано още спокойно разтягане, което е от ключово значение за подобряване на баланса“, казва златото. „Отпуснатото разтягане е полезно за облекчаване на спазмите в мускулите, които излекуват след нараняване.„Ако имате нараняване, винаги трябва първо да попитате Вашия лекар дали и как можете да разтегнете мускула или наранената зона.

„Пасивното разтягане или спокойно разтягане е много добро за охлаждане след тренировка, спомагайки за намаляване на мускулната умора след тренировка“, казва златото.

4. Активно подпомагане на разтягане

Кога да го направите: Когато сте достигнали ограничението си за гъвкавост и се нуждаете от помощ

Асистираното разтягане е точно както звуците, като някой ви помага да се разтягате по -далеч, отколкото обикновено бихте могли да направите сами. Асистираното разтягане се прилага и когато използвате каишка, лента за съпротива или кърпа, за да помогнете за задълбочаване на разтягане. В идеалния случай имате професионалист, който е обучен да се разтяга, за да помогне. "Активно подпомагане на разтягане ... е, когато се достигне лимитът на гъвкавостта на човек и обхватът на движението е завършен с помощта на партньор или каишка за разтягане", казва златото. Можете да направите активно подпомагане на разтягане преди или след тренировка.

5. Балистично разтягане

Кога да го направя: почти никога (само под професионален надзор)

„Балистичното разтягане включва разтягане на конкретен мускул, доколкото е възможно, въз основа на нивото на комфорт. След достигане на края на обхвата на движение, мускулът или ставата са принудени малко по -нататък “, казва златото. Word of Warning: Повечето експерти не препоръчват балистично разтягане, тъй като по същество принуждава разтягане, което може да доведе до нараняване. „Тя трябва да се изпълнява внимателно и в зависимост от участъка под надзора на експерт. Препоръчвам само този тип разтягане, освен ако човек не е добре обучен в дейности с висока скорост “, казва Голд.

6. Проприоцептивно нервно -мускулно улесняване (PNF) разтягане

Кога да го направите: късно в деня или кога нямате тренировка по -късно

„Проприоцептивното нервно -мускулно улесняване е комбинация от пасивно разтягане и изометрично договаряне за постигане на максимална статична гъвкавост“, обяснява златото. Златото казва, че разтягането на PNF може да ви помогне да придобиете гъвкавост, здравина и подобрена стабилност на ставите.

„Пример за разтягане на PNF, който също изисква партньор, е, когато опънатата тазобедрена кост се сключи изометрично срещу партньор с по -малко от максимални усилия за приблизително 15 секунди. След това партньорът бавно удължава коляното, като пасивно движи крайността през придобития си обхват на движение “, казва златото. "PNF разтягането поставя рефлекси на" сън "и като статично разтягане трябва да се извършва късно през деня или когато не се планира физическа активност."

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.