Тази 8-движение, у дома на ABS тренировка ще задейства цялото ви тяло

Както ще ви каже всеки треньор, който си струва техния безплатен тежест, силно ядро ​​е от ключово значение за почти силно всичко останало. Но има един проблем: Задържането.

Благодарение на основателя на Le Sweat Charlee Atkins, можете да запалите тази ядро. В чест на нашия треньор на Месечния клуб „Втора AB Challenge“, тя споделя тренировка без оборудване, която ще ви помогне да получите по-мощно ядро ​​за седем минути апартамент.

След седмицата, която не се оборудва с изгаряне на нашия център, остави в офиса си ABS всеки ден в продължение на седмицата и това беше твърд), тренировката на втората седмица има за цел да вземе тази сила и да я приложи върху цялото ви тяло. И, заслужава да се отбележи, съветите на Аткинс от миналата седмица все още са верни. „Във всички тези основни упражнения фокусът е да се стабилизира ядрото около гръбначния стълб“, каза ни тя. „Така че при всяко легнало (или лъжливо) упражнения акцентът е притискането на долната част на гърба в земята. И за всички предразположени упражнения Фокусът е да се държи плосък гръб, главата в съответствие с бедрата или токчета, в зависимост от упражненията.”

Следвайте заедно с тренировката по-долу и не забравяйте да проверявате нашия Instagram всеки понеделник за нова поредица от движения за изграждане на тяло от Аткинс през останалата част от месеца. След това, когато Мей удари, ще донесем изцяло ново предизвикателство по пътя ви от друг треньор. Честито хрускане!

Попълнете всяко упражнение за 30 секунди, 2 пъти през без почивка за 8 минути общо

Край на краката по -ниско +

1. Започнете на гърба си с двата крака, удължени към тавана.
2. Бавно спуснете двата крака надолу към земята, без да оставяте петите да докосват земята.
3. Повдигнете краката си обратно до началото.
4. Наведете коленете си и ги извийте в гърдите си, повдигайки бедрата си от земята.
5. Върнете се в началото и повторете.

Тройно трипетно ​​хрупка

Планирайте да направите три редовни хрупки и три обратни хрупки:

1. Редовна криза: Започнете с гръб направо, с ръце зад главата и коленете, огънати.
2. Натискайки долната част на гърба в постелката, повдигнете гърдите си нагоре към тавана, докато раменните лопатки не се отменят.
3. Върнете се в началото. Повторете три пъти.
4. Обратна криза: Удължете краката направо с ръце до страните.
5. Повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от земята.
6. Върнете бедрата си в постелката в контролиран темп. Повторете три пъти.

Секси паяци

1. Започнете в позиция на дъската с лицева глава с глава в съответствие с петите и раменете си в съответствие с китките си.
2. Поддържайки бедрата си нагоре, донесете едно коляно към един и същ страничен лакът, „хрускате“ отстрани на сърцевината си. Уверете се, че коляното ви остава високо.
3. Сменете крака си и повторете от противоположната страна.

Хип потапяне + задвижване на коляното

1. Започнете в предразположено положение на дъската и завъртете бедрата си леко на една страна.
2. Донесете същото странично коляно към противоположния лакът, като държите бедрата ниско.
3. Повторете от противоположната страна.

Дъска + обхват

1. Започнете в предразположена позиция на дъската.
2. Поддържайки тялото си стабилно, удължете едната си ръка напред, докоснете земята и след това сменете лакътя си.
3. Повторете от противоположната страна.

Долу куче + планински катерач

Планирайте да направите едно куче надолу и четирима алпинисти:

1. Започнете в позиция на плач, на ръцете си с ръцете си направо.
2. Издърпайте бедрата нагоре, като държите краката си прави и привличане на гърдите към пищяла (известен още като позиция на кучето надолу).
3. Върнете се обратно към Push-Up Plank.
4. Вкарайте всяко коляно към гърдите, спрете се, когато коляното е на линията на бедрата, и повторете четири пъти (всеки крак два пъти).
5. Повторете за 30 секунди.

Дъски за крик + задвижване на коляното

1. Започнете в предразположена позиция на дъската.
2. Скачайте и двата крака и след това отново.
3. Донесете едно коляно, а след това и другото в гърдите си.
4. Дръжте бедрата си ниски, гръб плоски и рамене в съответствие с лактите. Когато дърпате коленете си, внимавайте: бедрата ви ще се изтеглят естествено, така че се опитайте да ги издърпате надолу и направо.
5. Повторете за 30 секунди.

Крух + крак по -ниско

1. Започнете в легнало положение, коленете се огъват и ръцете, достигащи към бедрата ви.
2. Повдигнете раменните лопатки нагоре от земята, задръжте тази позиция.
3. Бавно спускайте петите си до земята.
4. Върнете коленете отново, долните рамене обратно надолу.
5. Повторете за 30 секунди.

Тази измамно лесна тренировка е насочена към всички мускули в сърцевината ви (без дори да го осъзнавате!), и тази рутина на ABS на базата на йога ще остави основното ви треперене за по-малко от 10 минути.