Опитайте тази тренировка за начинаещи в течение, ако сте алпинист без стена

Ето защо малко хангенето върви дълъг път-особено, ако сте нов в спорта. Всъщност, YIP ми казва, че трябва да правя само лъскавата си тренировка за хангборд два пъти седмично за общо 30 минути-дори и да има чувството, че искам да взема тези задържания по-често. По -долу ще намерите пълната тренировка, която ми даде. Ако инвестирате в Hangbaord, дайте го за себе си.

30-минутна тренировка за начинаещ на алпинистката Алана Йипс

Преди да скочите, бърза бележка за хватката. За начинаещи, YIP препоръчва нещо, наречено „половин кримпа," Което означава, че трябва да продължите напред и. Нека тази цифра се задържи във въздуха. Това ще гарантира, че ако вие направете Падайте, пръстите ви автоматично ще се освободят и няма да нараснете с ръцете или китките си. След като станете по -напреднали, ще можете да увиете палеца си около задържането и в това, което алпинистите наричат ​​„пълна кримпа."

Загряването

1. 10 скачащи жака: Елате да стоите с краката си заедно и ръцете си до страните си. На издишване щракнете с ръце нагоре във V-образна форма, измъкнете краката си в обърната V-образна форма. Върнете се в начална позиция на вдишвания.

2. 10 високи колене: Бягайте на място, изпомпвайки ръцете си и изтегляйки коленете си над равнината на бедрата.

3. 10 дупе ритници: Бягайте на място, изпомпвайки ръцете си и ритате краката си към дупето.

4. 10 от всяко съвместно упражнение: раменни рамене кръгове, кръгове на китки, въртене на шията и рулца на ръката

5. 10 ротации на линията на рамото: Удължете ръцете си направо в Т-образна форма. Завъртете ги, така че палците ви да се обърнат назад и дланите ви да достигнат към небето. След това завъртете палците си отзад.

6. 10 пръста: Облечете юмруците си и след това освободете, изхвърляйки пръстите си наведнъж.

7. 10 котешки крави: Влезте в четворки на пода. Пуснете корема си и повдигнете погледа си в поза на крава, след това извийте гърба си, притиснете брадичката си и влезте в котка.

8. 10 птичи кучета (всяка страна): От позицията на плота, изпънете лявата ръка напред и дясното коляно назад. Донесете коляното до лакътя, ангажирайте сърцевината си. Удължете отново ръката и крака.

9. Издърпване на рамото: Използвайки или бар за изтегляне, или най-голямото задържане на вашата дъска, елате да окачите и свийте рамене просто твоите рамене. Върнете се към окачването.

Тренировката

За първите две седмици завършете само два набора от следващите три упражнения за всяка сесия. След като сте на три, четири и пет седмици, отидете за три сета на SESH. На шест седмици можете да завършите четири или повече комплекта всеки път, когато правите тренировката. Започнете да използвате най -голямото задържане и когато това се чувства удобно (можете да закачите за 15 секунди) намалете размера на задържането, което използвате.

1. 10-секунди виси: В началото на всяка минута се мотайте за 10 секунди на избраното от вас задържане. Почивайте за останалите 50 секунди. След петте повторения на първия ви сет, почивайте за три цели минути.

2. 5 ексцентрични издърпвания: Застанете на стол и започнете в горната част на позицията за изтегляне. Бавно по -ниско за пет цели секунди. Повторете още четири пъти за този комплект или докато вече не можете да контролирате понижаването надолу.

3. 10 повдига на коляното: Закачете се на най -голямата кана за тази част от тренировката. На издишване, вкарайте коленете си в гърдите си. Освободете на вдишване и повторете за общо десет повторения в този комплект.

Почивайте за цели три минути, преди да завършите следващия комплект.

Успокой се

1. Предмишница: Достигнете ръцете си право пред вас. Използвайте дясната си ръка, за да дърпате леко назад отляво. Трябва да почувствате разтягане през предмишниците. Задръжте за 30 секунди и повторете от противоположната страна.

2. Crossbody рамо разтягане: Достигнете дясната си ръка по тялото си, притискайте го с левия лакът. Задръжте за 30 секунди и повторете от противоположната страна.

3. Надземен трицепс разтягане: Стигнете до лявата си ръка върху главата си. Наведете се в лакътя и го захванете с дясната си ръка, внимателно дръпнете надолу, за да опънете трицепса си. Задръжте за 30 секунди и повторете от противоположната страна.

4. Детска поза: От фигура четвърта седнете на петите си, вървете ръце напред и оставете челото си на земята.

Опитах тренировката на Yip и ... о. Момче.

Тренировката на Yip изглежда просто „но нека ви уверя, че това е всичко друго, но не и. При първото си движение пробих през загряването, издърпвам стол до собствената си табла и започвам 10-секундното виси. Докато краката ми се увисват във въздуха, ръцете ми (и пръсти) имат чувството, че получават тренировката за цял живот. Ексцентричните издърпвания ми създават подобни проблеми по този бавен начин на изгаряне и до момента, в който стигна до повдигането на коляното, те се чувстват като-дете, не се счупва в сравнение с предходните движения.

Целият втори сет се състои в това, че предлагам ентусиазирани разговори с PEP със себе си. ("Ще се справиш! Задръжте! Преструвайте се, че сте Алекс Хонолд и си свободен солинг Ел Капитан!") До края на 30 -те минути дори не се изпотя, но мускулите на горната част на тялото болят като те наистина Направих просто ме задвижва по лицето на гигантска скала Йосемити. И аз съм уморен и доволен. Въпреки че хангбордът не подражава съвсем на тренировки с пъзел, който получавате във фитнес зала, аз съм загрижен за още повече висяне във въздуха.