9 въжени упражнения, които ви карат да счупите пот, докато изграждате основна сила

2. Скачам на един крак

След като получите основния скок надолу, изстреляйте го, като скачате на един крак. „Това ще подобри баланса ви, координацията, силата на глезена и ще се включи в мускулите на прасеца“, казва Брайана Бернар, личен треньор, треньор по хранене и посланик на продуктите за изопулиране на хранителни продукти. Просто скочете и кацайте на един и същи крак, като същевременно държите другия си крак от земята за целия комплект.

3. Двойно под

Упражнението с двойно под скок е същото като основния скок, но по-трудно. „Това е възможно най -високата интензивност, напреднало упражнение за скок на въже там“, казва Бернар. „Jumpers трябва да завършат две въртене на въжето за всеки скок, което изисква бързо движение на китката и силата на горната част на тялото, както и ритмичното време, за да се подравнят кацането на въжето с всяко изпълнение на скока."

4. Jump Rope Jacks

Разклатете нещата и работете с външната си тазобедрена става и вътрешното бедро с крикове за скокове. "Докато се люлеете нормално, редувайте тесен крак и изскочете на по -широк крак с всеки замах", казва Дрейпър. „Не вървете прекалено широко, докато не развиете увереност.„Бебешки стъпки (Ер скача), хора.

5. Половин обрат

За да дадете на колата си малко любов, Draper препоръчва скок на половин-туист. "Когато скачате, завъртете 90 градуса в бедрата с всеки скок от центъра наляво в центъра надясно", казва той.

6. Страна под люлка

Страничният стил на люлка на скачащо въже подобрява координацията и укрепва сърцевината и раменете. "Това е сложно, при което ще започнете с основен скок, но всеки друг скок ще завъртите раменете си и ще замахнете с въжето до тялото си, след това обратно в центъра, след това от другата страна", казва Дрейпър. "Това е ход с три скокове.„Отново практиката прави перфектно.

7. Скок на Крискрос

Дайте на горната част на тялото си тренировка, като хвърлите няколко скока на кръстосания кръст. „С всеки скок спортистите ще прекосят ръцете си над гърдите си, а при движение на страничен тип повдигане ще върне ръцете си в неутрално състояние“, казва Бернар. „Това движение ангажира горната част на тялото ви с всяко въртене."

8. Hop Front to Back

Hop Front to Back е симулация на дълъг скок. „Освен това ще ангажира вашите четириноги [с скока напред] и тазобедрените стави [със заден ход]“, казва Бернар. За да го опитате, намерете линия на пода и след това скочете напред и назад с всяко въртене на скока и въжето.

9. Скача с високи коляни

Скоконите с високи коляни са точно така, както звучат и те не са шега. "Редуващи се стъпала на кацане, докато скачате, вдигнете всяко коляно до корема си или височината на гърдите с всяко въртене на въжето", казва Бернар. „Това ще увеличи интензивността на стандартен редуващ се скок на краката и ще ангажира вашия флексор на тазобедрената става и коремните мускули."

Колко време трябва да правите упражнения за въже

Що се отнася до упражненията за въже, Дрейпър казва, че наистина няма идеален брой комплекти. Освен това, след като станете наистина добри в това, ще стане доста трудно да се брои. Вместо това той препоръчва измерване на вашите упражнения за въже с време. „Добавянето на 10-15 минути тренировки за скок на въже на ден би било чудесен начин да отговорите на вашите кардио препоръки за седмицата“, казва той.

Съвети за правилна форма и избягване на наранявания

Както при всички видове тренировки, гарантирането, че правилно изпълнявате всички упражнения за въже, е от съществено значение за избягване на наранявания. „Rumping Rube все още е упражнение, което поставя стреса върху глезените, коленете, бедрата и гърба“, казва Дрейпър. За да ви помогнат да си запазите, разгледайте тези съвети за упражнения за въже по -долу.

• Останете на пръстите на краката: "Важно е да останете на пръстите на краката си, когато скачате", казва Дрейпър. „Ако ударите петите си или рязко спрете между всеки скок, движението на джанта може да причини болка и нараняване."
• Гледайте кацането си: "Когато кацнете след всеки скок, останете на пръстите на краката и се наведете в коленете и бедрата, колкото е необходимо, за да усвоите шока, след това скочете нагоре", казва Дрейпър.
• Използвайте подходящ размер на въжето: Самото въже също играе роля за избягване на нараняване. Дрейпър препоръчва да се стъпи в средата на въжето и да повдигне дръжките, за да получи перфектен размер. Те трябва да дойдат на подмишницата ти.

Най-добрите препратени треньори прескачащи въжета

1. Оцеляване и кръстосано скок въже

Препоръката за въже на Бернар е тази чрез оцеляване и кръст. Той е достъпен, лек и можете да го регулирате, за да пасне на височината ви.

Пазарувай сега: Оцеляване и кръстосано скок въже, $ 16

2. Crossrope Jump Ropes

Ако търсите разнообразни въжета за скокове с различни тежести и дължини, Draper препоръчва да проверите Crossrope. Те имат висококачествени дръжки и съдържат клипове, които ви позволяват да промените въжето си. Те са малко повече от инвестиция, но си заслужава, ако планирате да включите упражнения за въже в рутината си. Предлагаме да започнете с това претеглено въже с четвърт килограм.

Пазарувайте сега: Crossrope 1/4 фунта скок въже, $ 19

3. Въже за скорост на Wodnation

Ако си представите повече от междинен или напреднал джъмпер (и сте в CrossFit или други тренировки с висока интензивност), опитайте това въже. Това е топ избор за драпер за неговата достъпност, леко усещане, издръжливост и способност да се върти много бързо.

Пазарувай сега: Въже за скорост на Wodnation, $ 16

4. Xylsports скача въже

От друга страна, ако сте начинаещ джъмпер и просто искате нещо супер просто, за да започнете, Draper предлага това удобно за бюджета, регулируемо и въже, притиснато от пяна. Нищо фантазия, но ще свърши работата.

Пазарувай сега: Xylsports скача въже, $ 9