Тренировка по пилатес, която можете да направите у дома, като не използвате нищо друго освен стена

10-минутна тренировка за стена пилатес

1. Стенни мостове (40 секунди)

1. Легнете на гърба си и поставете краката си на стената, с колене над бедрата, така че коленете да са огънати и телетата ви са почти успоредни на пода, с краката си малко по -високи от коленете.
2. Натиснете в стената с краката си и повдигнете бедрата си в мостова позиция.
3. Пуснете бедрата обратно надолу.
4. Повторете

2. Стенните маршове с прави крака (40 секунди)

1. От мост, подпомаган с стена, вървете краката си нагоре по стената, докато коленете ви са прави, подскачайте опашката.
2. Повдигнете левия крак от стената и го пометете към главата си.
3. Върнете левия крак на стената, след което повторете с десния крак.
4. Продължете да се редуват.

3. Кляка на стената с асансьори на ръката (1 минута)

1. Стоейки направо и изправено, натиснете гърба си в стената.
2. Излезте краката си пред вас.
3. Плъзнете гърба си надолу по стената, така че да влезете в клякане на стената с наведени колене и глезените под коленете.
4. Помислете за копаене на петите надолу и изтласкване на пода далеч с краката си, така че мускулите на краката да се запалят.
5. Започвайки с прави ръцете си към стената с длани, обърнати към стената, издигнете ги пред вас и нагоре отгоре, след това обърнете и повторете.

4. Стенна клек с повдигане на петата (1 минута)

1. От клек за стена повдигнете лявата си пета и след това го спуснете обратно на пода.
2. Повторете от дясната страна.
3. Продължете да се редуват.

5. Стенна клек с рамена от кактус (1 минута)

1. Влезте в клек за стена.
2. Пометете ръцете си пред себе си и огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, като дланите са обърнати един към друг.
3. С огънати лакти, преместете ръцете назад, така че предмишниците и външните ръце да докоснат стената.
4. Върнете ръцете обратно и повторете.

6. Стенни импулси (30 секунди на страна)

1. Застанете изправени с гръб, обърнат към стената.
2. Направете голяма крачка напред с левия крак.
3. Преместете тежестта си към левия крак.
4. Докато огъвате левия крак, повдигнете огънат десен крак зад себе си към стената и поставете десния крак на стената, приблизително в съответствие с бедрата си. Поставете ръцете си върху бедрата.
5. Пулсирайте левия крак, огънете се малко по -дълбоко и след това се връщате към стартовия завой.
6. Повторете от другата страна.

7. PEC разтягане (30 секунди на страна)

1. Стойте изправени обърнати към стената.
2. Повдигнете дясната си ръка до около височината на рамото, огънете лакътя и натиснете дясната си ръка в стената.
3. Докато натискате с дясната си ръка, завъртете тялото си вляво, така че да усетите разтягане в PEC и раменете.
4. Повторете от другата страна.

Още 5 супер ефективни се движи стени пилатес

Търсите още стени пилатес забавление? Инструкторът по пилатес Дженифър Крейхман също сподели пет от най -ефективните упражнения, които можете да правите у дома, като не използвайки нищо друго освен стена. „Всеки се ражда от класическа фондация Pilates, с акцент върху укрепване на корема и създаване на усещане за цялостна координация на тялото“, казва Крейхман.

1. Стоте

Ще бъдете силно притиснати да намерите всякакъв вид пилате. Но може да бъде малко интензивно. За тези, които тепърва започват по своето силово пътуване, използването на подкрепата на стената може да е чудесна първа стъпка. По -долу са три все по -трудни версии на упражнението.

Крака върху вариацията на земята

1. Легнете на гърба си с огънати колене и краката са плоски на пода. Те трябва да са на разстояние от ширината на костите, а върховете на пръстите на краката трябва да докосват стената. Това ще поддържа краката ви в същата линия.
2. Поставете ръцете си до ъгъл 45 градуса, в съответствие с бедрата си. След това повдигнете врата и раменете си от постелката, свиване на горната част на корема.
3. Помпайте ръцете си, докато вдишвате пет броя и издишайте за пет броя. Повторете, докато достигнете общо 100 броя на изпомпване.

Ниво нагоре: Краката при вариацията на масата в горната част

Вместо да държите краката си на земята, повдигнете краката си във въздуха и поставете краката си върху стената в положение на масата: вашите пищяли трябва да са успоредни на пода и бедрата ви трябва да са перпендикулярни на него, докато краката ви са огънати и плоско към стената.

„Тъй. „Стената отново ще помогне за установяването на подравняването на краката, коленете и бедрата.”

Ниво нагоре: Краката се удължават под ъгъл 45 градуса

Този път удължете краката си под ъгъл 45 градуса, така че само върховете на пръстите на краката докосват стената.

„Докосването на стената ще ви осигури малко подкрепа за краката, докато работите през упражнението“, казва Крейхман. „Като цел се стремете да вдигнете раменете си до върховете на раменете, вместо да повдигате главата си няколко сантиметра от земята.”

2. Раменния мост

1. Легнете на гърба си с огънати колене и краката са плоски на пода. Краката ви трябва да са на разстояние от ширината на хип и върховете на пръстите на краката трябва да докосват стената. Представете си, че дърпате корема навътре и нагоре с гърба си, почивайки на постелката.
2. Включете глутеите си и извийте бедрата си под, за да ги вдигнете във въздуха за четири броя. Докато натискате в краката си, задръжте четири броя, преди да се търкаляте за четири броя, а почивате за четири броя.

„В зависимост от нивото на силата ви, упражнението трябва да се повтаря навсякъде между четири и 10 пъти“, казва Крейхман.

Ниво нагоре: крака на стената

„Това вероятно е първото нещо, което ще видите, когато Googling„ Pilates Wall Forkout “, казва Крейхман. Това е същото действие като стандартния мост на рамото, но с краката си към стената на плота, докато повдигате и спуснете бедрата си.

„Подхождайте към тази версия с ниво на съзнание, което ангажира корема, глутеите и тазобедрените стотици, за да поддържа гръбначния стълб. Това трябва да е доста трудно.”

3. Оръжия над главата

„Това е чудесно упражнение за сила на гърдите, рамото и горната част на гърба“, казва Крейхман. „Особено полезно е за хората, които са прегърбени през работата си по цял ден.”

1. С лице далеч от стената, застанете с краката си на около крак и оставете гърба си, бедрата и раменете му се облегнат на него.
2. Повдигнете ръцете си над главата си с лактите, притискайки се назад към стената, докато върховете на пръстите си се докосват и създайте формата на диамант. „За някои хора дори просто това движение е наистина трудно“, казва Крейхман.
3. Натиснете ръцете си нагоре, изправете ги колкото можете, докато поддържате контакт между лактите и стената, и поддържате върховете на пръстите си заедно. Повторете шест до 10 пъти.

4. Клякания на стената

1. Точно като последното упражнение, застанете с краката си на около крак от стената, обърнати къмвън, докато гърбът, бедрата и раменете му се облегнат. Ръцете ви трябва да са отстрани с дланите на ръцете ви, обърнати към стената.
2. Огънете коленете си и плъзнете надолу по стената. Целта е да получите бедрата си успоредни на пода. Докато правите това, ръцете ви трябва да се вдигнат напред, докато те също са успоредни на пода на височината на рамото.
3. Изправете краката си обратно в началната си позиция. Докато правите това, ръцете ви отново трябва да се натискат надолу към страните ви, за да докоснат стената. „Ритмично, трябва да се спуснете за четири броя, да задържите четири броя и да излезете за четири броя“, казва Крейхман. Повторете, че шест до 10 пъти. „Не трябва да го държите, докато не сте уморени. Това не е целта на пилатес. Това упражнение ще работи с вашите четириноги, глутеи, тазобедрени стоки, вътрешни бедра, тазобедрени флексори, ядро, гръб и рамене. Това е цялостно.”

5. Стенски участък

1. Застанете с краката си, изпънати на около крак и половина от стената този път, обърнати навън, докато гърбът, бедрата и раменете му се облегнат на него.
2. Започнете да се сгъвате напред, като леко спуснете главата си и отлепвате раменете от стената с един прешлен наведнъж. Продължете да се търкаляте напред, докато задната част на бедрата ви е до стената.
3. В това сгънато положение нежно направете пет кръга, като ръцете ви се отдалечават от вашия център. Повторете това движение още пет пъти в обратна посока. След това се изправете обратно, следвайки същия път и повторете два до четири пъти. Дръжте корема си издърпани и нагоре, както винаги. „Тъй като това упражнение е разтягане, никъде не трябва да има истинско напрежение“, казва Крейхман. „Просто искате да оставите раменете да висят и да натиснете този долен гръб към стената.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.