Направете готвенето тази вечер малко по-лесно с тези 9 здравословни, 5-състави рецепти диетици обичат

*ЗАБЕЛЕЖКА: Ако използвате замразени зеленчуци, размразете ги в микровълновата печка преди време и изсипете всяка излишна вода.

1. Поставете блок от тофу върху чиния с чиния или дъска за рязане отгоре. Поставете тежък предмет отгоре (като кутия с ориз или бутилка с вода) и оставете да престои 5-10 минути, докато водата изтече. Изсипете вода и нарязайте тофу на 1/2 инчови кубчета.

2. Загрейте половината от маслото в среден до голям тиган на силен огън. Добавете в тофу и претърсете от всички страни до златисто кафяво (около две до три минути на страна).

3. Докато тофу се готви, разбийте заедно соев сос и подправки в малка купа. (Добавете лимонов сок и шрирача, ако използвате). Заделени.

4. Извадете тофу от тигана и оставете настрана. Добавете останалото масло в тигана, последвано от нарязаните зеленчуци.

5. Соте зеленчуци за две до три минути, след което бавно изсипете соса отгоре, като бъркате често, така че сосът не изгаря.

6. Добавете в тофу и оставете да се готви още три до пет минути.

2. Мини пици с плосък хляб

Памела Нисевич Беде, RD, консултант по хранене за плуване, велосипед, бягане, ядене и автор на Пот. Яжте. Повторете., Наслаждава се толкова много на тези „пици“, защото децата й могат да персонализират собствените си гарнитури. (Плюс това, кой не обича пица?) Отидете шунка на зеленчуците, за да увеличите количеството витамини и минерали. „Колкото повече цвят, толкова повече витамини“, казва тя.

Съставки:

4 малко парче наан или пита хляб
1/2 чаша маринара или сос за пица
1 чаша пълномаслена моцарела
1 чаша нарязани пресни зеленчуци (като Bell Peppers, фино нарязани сурови броколи, бебешки спанак)
1/2 чаша наденица се разпада

1. Загрейте фурната до 350.

2. Подредете съставки на гише.

3. Разстелете всяко парче наан с около 2 с. Л. Маринара сос и поставете върху лист за печене.

4. Отгоре намажете всяко парче с любимите си гарнитури.

5. Поставете в предварително загрята фурна и печете, докато сиренето се разтопи и започне да покафенява, около 10-15 минути.

3. Макаронени изделия и кюфтета

Кой би си помислил, че просто ще ви трябват пет съставки, за да направите здрава гювеч? „Лесно е да проявите творчество със стабилни съставки като тестени изделия и сос“, казва Беде. Тя също така се уверява да нарязва зеленчуците, включени много фино, така че децата й дори не осъзнават колко са яли. За да увеличите ползите за здравето, отидете на пълнозърнести макаронени изделия вместо бяло.

Съставки:

2 чаши сварени тестени изделия (като пълнозърнести зити)
1 чаша сос от маринара
1 чаша фино нарязани зеленчуци като броколи, моркови, черен пипер, тиквички
2 чаши замразени кюфтета, размразени
1/2 чаша моцарела топки, нарязани

1. Загрейте фурната до 350.

2. В безопасно за фурна ястие комбинирайте макаронени изделия, сос, зеленчуци и кюфтета.

3. Подредете отгоре филийки от Buffalo Mozzarella.

4. Поставете в предварително загрята фурна и печете, докато кюфтетата се приготвят и сиренето се стопи, около 25-30 минути.

4. Черен боб и зеленчукови въпроси

„Quesadillas предлагат евтина храна, която е супер персонализирана добавена допълнителна зеленчуци като спанак, тиква или чушки, за да засили съдържанието на храненето“, казва Кристен Смит, RDN, основател на 360 Family Nutrition и говорител на Академията за хранене и диететика. Плюс това, те са вкусни.

Съставки:

1 15-ун. Може ли черен боб
1 чаша замразени или консервирани царевични ядки
1/2 малък лук, нарязана на кубчета
2 чаши раздробени мексиканско сирене
10 средни пълнозърнести пшенични Quesadillas

1. Изцедете и изплакнете кутията на боб.

2. Поставете боба, царевицата и лука в малък тиган с дрип от зехтин. Доведете на среден огън и гответе за около 5-8 минути или докато лукът не бъде полупрозрачен. Свалете топлина.

3. Поставете около половината чаша от пълнежа от едната страна на всяка тортила, отгоре с около 1/4 чаша сирене и сгънете наполовина.

4. Гответе всяка Quesadilla в тиган на среден огън, докато кафяво и хрупкаво и сирене се стопи (обикновено около две до четири минути от всяка страна).

5. Фъстъчено масло-бананова овесена каша

Здравословните рецепти за 5-контурни не са просто нещо за вечеря; Те също са идеални за закуска. Ястието с овесени ястия на Смит е пълна с фибри и протеини, както и здравословни мазнини от фъстъченото масло и чиа семената. Това прави две порции, така че можете да представите половината за следващия ден, казва Смит.

Съставки

1 чаша старомоден овес
1 банан, нарязан
1 чаена лъжичка канела
3 чаши вода
2 супени лъжици фъстъчено масло (или друго орехово масло)
Незадължително: сол

1. В средна тенджера добавете овес, бананови филийки, канела, сол и вода. Разбъркайте за комбиниране.

2. Загрейте на среден огън за около осем до 10 минути или докато течността се абсорбира (разбърквайте периодично, докато готвите, за да се гарантира, че бананът се стопява и овесът не се струпва; те трябва да са пухкави).

3. Порция в две купички. Добавете допълнително фъстъчено масло и банани като гарнитура.

6. Супа от босилек на тортелини

Пропуснете консервираната супа и направете своя собствена! Само пет съставки образуват основата на тази рецепта, от Елизабет Хъгинс, RDN, в Hilton Head Health, но винаги можете да добавите още продукти, като лук, тиквички или целина. Просто ги сотирайте отделно и ги хвърлете, когато добавите консервираните домати.

Съставки:

8 чаши ниско-натриев пилешки бульон
1 пакет сирене tortellini, неварен
2 15-унрови консерви с ниско съдържание на натриев канелини, изцедени и изплакнати
2 15-унрови кутии с ниско съдържание на натрий или нарязани на кубчета домати с италиански билки
3 балсамов оцет

1. Доведете пилешкия бульон до кипене, добавете тортилини и гответе около шест до осем минути, докато омекне.
2. Разбъркайте боб, домати, лук и чесън на прах. Намалете котлона и оставете да къкри пет до 10 минути, докато се нагрее старателно.
3. Извадете от котлона и разбъркайте в оцет. Добавете сол и черен пипер на вкус. Ако го имате, разбъркайте и в някакъв нарязан пресен босилек.

8. Облечена консервирана супа

„Това е за мен, когато не ми се струва да правя голяма храна и бих могъл да използвам нещо успокояващо“, казва Дженифър Брунинг, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Тя държи супа с ниско съдържание на натрий под ръка, обикновено с пилешко и ориз или макаронени изделия, а след това добавя към нея към храненето и удовлетвореността.

Съставки

1 може да кондензирана супа по ваш избор (опитайте пиле с ориз или макаронени изделия)
6 унция. Кубчета копринено тофу
3-4 скилидки чесън, разбит
1/2 нарязан пресен джинджифил
2-3 малки горещи чили, нарязани
Незадължително: моркови, зеле, спанак или други нарязани зеленчуци

1. Добавете вода към супата и нагряването на посоки на консервите.

2. Добавете допълнителни съставки и загрейте, докато чесънът омекне. Ако използвате, добавете зеленчуци според колко време отнемат да готвят (например морковите трябва да отидат рано и спанак по -късно).

3. Подправете със сол и черен пипер на вкус, ако желаете.

9. Компот на плодове

Тази здравословна рецепта за десертни десерти е идеална за използване на плодовете ви точно преди да се обърка, казва Брунинг. Той добавя доза здрави антиоксиданти към вашето ястие. Ако нямате пресни плодове, можете да използвате и замразени. Добавете го на всичко като гореща зърнена култура, сладолед, кисело мляко, тост или гранола-опциите са безкрайни.

Съставки:

2 чаши смесени пресни или замразени плодове като ягоди, къпини, боровинки, праскови, сливи или кайсии
1/4 чаша вода или плодов сок
1-2 с. Л. Подсладител като агаве или кленов сироп (по избор)
Чиа семена
Незадължително: подправки като канела и кардамон; лимонови кори

1. В тиган със среден сос добавете плодове и вода и донесете на ниско къкри.

2. Добавете подсладител и гответе на слаб огън, като разбърквате често, за да предотвратите залепването, докато плодовете се разпаднат.

3. Разбъркайте семена от чиа и подправки (ако използвате).

5. Изключете котлона и оставете Чиа да се напълни и сгъсти сместа, след което сервирайте топло.

Търси други страхотни рецепти? Вижте тези вечери за килер. И разгледайте тези противовъзпалителни напитки.