3 -те неща, на които треньорът на Дженифър Лопес ме научи на силни глутеи

Ето трите ключови поемания, които научих относно това как да укрепвам глутеите

1. Включете движения, които са насочени към вашите странични глутени мускули

Задника има три части: Gluteus maximus, Gluteus medius и Minimus Gluteus. Или както Sapakie обича да казва: горната част, средната/гърба и отстрани. Ключът към укрепването на дупето е да се добавят движения, които се фокусират върху трите мускулни групи. Например, клечките са чудесни за насочване към долната част на тялото и горната и долната част на вашия бум, но те всъщност не се насочват или укрепват страната. И за съжаление, тази област, която повечето хора пренебрегват, казва тя.

„Много пъти се забиваме в правенето на упражнение, което работи само един [тип дупе мускул]“, казва тя. „Но наистина е важно да намерите упражнения, които стигат и до трите, така че поради липса на по-добър термин получавате по-добре закръглена плячка.”

Един от ходовете, които бяха * болезнено * добри за моя страничен глуте. Направихме само осем повторения на крак, но плячката ми беше запалена след това. Виж отдолу.

@Taylorbell2020 Преподавайте клас с треньор на Jlo Йохана Сапаки и този ход е убиец за вашите глутеи!♬ приятелка - Руджър

2. По-малко е повече

Sapakie е голям вярващ в избора на бавни, по -контролирани и фокусирани упражнения, които активират мускулите ви веднага. Това обикновено означава намиране на ходове, които ви предизвикват от самото начало. Разбира се, 50 кляка в крайна сметка ще изгради мускулите на дупето ви и ще причинят на огън, но Сапаки казва, че е по -добре да подреждате тренировката си с упражнения, които не изискват да уморите мускулите на дупето с дузина повторения, за да получите резултати. Фокусирайте се върху сложни движения като мъртви лифтове, например.

3. Добавете разнообразие, за да предизвикате същия мускул

Тялото може да стане много ефективно при извършване на същия ход с течение на времето, така че е важно постоянно да предизвиквате дупето си с нови упражнения. Отново кляканията са добри по подразбиране и помагат да извайват чудово Bum, но те са много „линейни“, според Sapakie. „В наши дни, ние се усукваме, дърпаме се, движехме се през целия си живот, точно? И така, обичам да работя глутеи по различни начини, които преминават на тялото ни през различни ъгли, така че това е по -приложимо за всички различни начини, по които тялото ви се движи, за разлика от просто линейно “, обяснява тя.

Промяната на упражненията по този начин не само ви помага да изградите сила, но също така позволява на дупето ви мускули да работят в различна посока, което означава, че ще получите по-добре закръглено работно натоварване.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.