Задните упражнения с дъмбели, които трябва да са част от всяка тренировка за цялото тяло, която правите

Цялото тяло на Бат и Бластер за гърба

Тази тренировка, базирана на силата на тялото, се състои от суперсери, редуващи се между упражнения за дърпане и натискане, както и движения с претеглено тегло и телесно тегло във всеки суперсет. За всеки комплект изпълнете 10 повторения на движение A и 20 повторения на движение B, използвайки количество тегло, което е предизвикателно, но не е невъзможно за вас. Работете през всеки суперсет от три до четири пъти, почивайки 45 секунди между А и В и две минути между суперсеста.

Суперсет 1

Предни клякания на дъмбел: Дръжте дъмбели пред гърдите си и изпращайте бедрата назад и надолу в седнало положение. Поддържайте неутрален гръбнак и избягвайте да се срутите напред, докато клякате надолу. Ангажирайте ядрото си, за да се върнете до стоене.

Плиометрични бели: Експлозивно изпълнявайте скачащи удари с двете колене, огънати до 90 градуса. Поддържайте изправен сандък и изпратете бедрата право надолу. Карайте през петата, за да превключвате страни.

Суперсет 2

Dumbbell Bent-Over Rows: Наклонете се напред, държейки дъмбелите направо с горната част на тялото ви почти успоредно на пода. Издърпайте тежестите към тялото си. Поддържайте плосък гръб, като притиснете коремните мускули, докато изпълнявате повторенията.

Лъжащо тегло от телесно тегло подскапуларно упражнение: Легнете с лице надолу и удължете ръцете си напред и краката назад. Повдигнете гърдите и краката си от земята и задръжте това положение, докато изпълнявате движение на гребане, притискащо капаните.

Суперсет 3

Близки хват за легнало дъмбел преса: Обърнете се върху гърба си и дръжте дъмбелите в гърдите си. Натиснете ги във въздуха.

Блорово тежест: Започнете с висока дъска с ръце директно под раменете. Поддържайте плосък гръб и избягвайте увисналите бедрата, докато изпълнявате своя натискане нагоре. Дръжте лактите си близо до страните си.

Суперсет 4

Дъмбел изправен ред: Дръжте тежестите в бедрата си с надвиснала хватка. Издърпайте лакътя си направо до небето, доколкото можете, без да разбивате раменете си. Освободете бавно.

Тегло на тегло, лежащи супермани: Легнете лице надолу и изпънете ръцете си отпред и краката отзад. Ангажирайте глутеите и долната част на гърба, докато повдигате гърдите и краката си от пода. Задръжте за два броя, след което се нулирайте и повторете.

Суперсет 5

Думбел румънски мъртви лифтове: Започнете да стоите, държите дъмбелите с надвиснала хватка. Панта в бедрата, изпращайки дупето ви право назад. Намалете тежестите си до средата и поддържайте право назад през цялото движение. Изстискайте четириногите и глутеите, докато се връщате в изходна позиция.

Тегло на тегло в тегло: Започнете с огъване надолу, зависете от бедрата и коленете. Вървете напред през ръцете в удължена дъска и обратно в начална позиция.

Суперсет 6

Dumbbell Bicep Curls: От стоене, използвайте захватно захващане, за да извиете тежестта в раменете си. Избягвайте да люлеете тежестите и да държите лактите напред и близо до страните си.

Велосипеди: Легнете на гърба си. Издърпайте корема си в пода и повдигнете раменете си от земята. Започнете с краката си на 90 градуса, след това удължете левия крак и донесете левия лакът в дясното коляно. Алтернативна страна чрез контролирано движение.

15-минутна вдъхновена от AKT тренировка

Повторете всяка верига три пъти. Кръгът е по 30 секунди всяко упражнение, кръг два е 30 секунди всяко упражнение, а три кръг е 15 секунди всяко упражнение, наистина натиска темпото, за да повиши сърдечната си честота.

Верига 1

Отварачи за гърди: Просто пълни скачащи крикове в традиционен стил с отваряне на длани и затваряне на височина на рамото, длани обърнати вътре.

Редуване на обратни бели с повишаване на ръката: Започнете с краката заедно, стъпка един крак назад, огъване на коленете, влизащи в лъч, докато вдигате ръцете над главата.

Разточете дъската: Започнете с краката заедно. Скрепете ръце зад гърба, навийте раменете надолу и потърсете разтегач на гърдите и предната част на раменете. Разкопайте ръцете и притиснете брадичката, докато се търкаляте. Излезте с ръце на дъска. След това влезте обратно, навийте се и повторете.

Моряци с скачащи джак оръжия: Алтернативен скок от единия крак на другия, докато се удължава противоположния крак настрани. Вдигнете ръцете си нагоре и надолу, сякаш правите скачащ жак.

Верига 2

Раци ритници: Започнете така, сякаш ще „разходка по раци“ или правете трицепс, повдигайки ханша и държите раменете далеч от ушите. Ритайте един крак наведнъж редуващи се страни.

Дъмбел назад мухи: Застанете в атлетическа позиция: крака на бедрата или по-широки, зависящи напред от бедрата на около 45 градуса. Отворете ръцете отстрани, като се съсредоточите върху средата на гърба. Дръжте раменете далеч от ушите си, за да запазите трапеца възможно най -спокойни.

Въртящи се скокове клекове: Започнете в позиция на клек с пръсти и колене, обърнати напред и теглото си в петите. Скочете от дъното на клека, завъртайки около 45 градуса във въздуха, за да се изправите срещу другата страна.

Заличени позиции за захранване на дъмбели: Застанете в мини ланг, зависяйки напред около 45 градуса. Издърпайте лактите си назад, носете тежестите на бедрата и прегръщайки лактите в тялото.

Верига 3

Редуващи се откази с Dumbbell Lat Pull: Започнете с ръце над главата си, длани обърнати отпред. Наведете едно коляно в даден момент, опитвайки се да приведете петата си до плячката си, докато дърпате лактите си от страните си.

Странично коленете странично повдигане на краката с лат: Започнете с едно коляно на пода и същата ръка като крака на пода, директно под рамото ви. Вземете по един дъмбел във всяка ръка. Горната ръка ще се простира над главата, докато горният крак е прав, а пръстът е на пода. Повдигнете крака си възможно най -високо, като го поддържате успоредно, докато огъвате горната ръка, дърпате лакътя в страната си. След това спуснете крака и изпънете ръката назад отгоре.

Склонен трицеп повдига: Започнете да лежите на стомаха си с ръце до страните и дланите си обърнати нагоре. Разточете раменете си надолу по гърба, докато използвате горни и средни мускули, за да вдигнете гърдите си на няколко сантиметра от пода. Повдигнете ръцете си нагоре и пулсирайте, опитвайки се да ги държите над бедрата си. Добавете дъмбели, ако желаете, но не забравяйте да издърпате корема си към гръбнака си и да ангажирате глутеите си, за да поддържате долната част на гърба си.

Планински алпинисти: Започнете в високо положение на дъската с раменете над китките си. Начертайте едно коляно наведнъж, опитвайки се да вдигнете темпото и да увеличите сърдечната честота, докато работите цялото ядро.

Voila: Сега имате две тренировки с цялото тяло на една ръка разстояние, за да звъни след седмица тренировки, които ще ви помогнат да спечелите по-силен гръбначен стълб. „Включването на упражнения за връщане към седмичната ви рутина ще играе огромна роля в цялостното ви физическо развитие и движение“, казва Бат. „Съсредоточете се върху развитието на основните и подкрепящи мускулни групи на гърба си и не пренебрегвайте упражненията за мобилност, които ще подобрят вашия обхват на движение.„Бих казал, че наистина трябва да си върнете гърба си, но това би било нахално.

Също така можете да опитате тази бързо претеглена HIIT тренировка:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.