Най -голямата грешка, която правите в основните си тренировки, може да е виновникът зад болката в гърба ви

Когато говорим за "основна работа", обикновено сме хипер фокусирани върху корема. По дефиниция обаче ядрото включва мускули, които се простират нагоре и надолу по вашия торс, включително тези в гърба ви. Когато не придадете на тези мускули същите силови тренировки като тези около корема ви, може да изпитате болки в долната част на гърба, казва треньорът Татяна Лампа, Насма.

"Винаги трябва да работим на тялото си като балансирана система", казва Лампа. „Ако се съсредоточим върху един мускул над останалите твърде често, ще имаме едната страна, която е много по -силна от другата, което може да доведе до възможни наранявания.„В този случай, ако посвещавате всичките си тренировки на движения като класическата криза, движението удря само предната страна на тялото ви-и гърбът ви отнема падането за него. Това звъни, особено вярно, ако извивате гърба си по време на тези основни тренировки, а не загребвате в опашката си. "Така че, да, вярно е, че ако работите твърде много на фронта си и пренебрегвате да работите по гърба, глутеите или основно цялата си задна верига, тогава ще изпитвате болка във времето", казва Лампа. „Обичам да гледам например: трябва да работите върху задната си верига и предната верига еднакво."

Тъй като предните основни тренировки остават най -широко преподаваните и разпространени, вероятно вече имате няколко на автобиографията си (помислете: румънски обрати, повдигане на крака и раменете). За да направите съотношението на основната си тренировка малко повече 50/50 между абс и обратно, Лампа ви превежда през нейните задни движения. Когато приключите, вашите цял ядрото (това е 360 градуса) ще се запали.

5 основни упражнения за болки в гърба, които правят целия ви торс по -силен

1. Супермани (за вашите глутеи и мускулите по гръбнака ви

1. Легнете на стомаха си.
2. Удължете ръцете си направо пред вас или по протежение на страните си с длани, обърнати надолу.
3. На вдишване използвайте сърцевината си, за да повдигнете главата, шията, гърдите, ръцете и краката от земята. Освобождаване на издишване.
4. Повторете 15 до 20 пъти.

2. Мъртви лифтове (за цялата ви задна верига: коляно, глуте, лата, капани и други)

1. Със или без щанги, носете разстояние от шиба на бедрата на краката, като държите пръстите на краката направо напред.
2. Ако използвате дъмбели, захванете по един във всяка ръка или захлени с тежко един между двете ръце.
3. Наведете коленете си напред, оставяйки дупето си да се върне, като същевременно държите гръбначния стълб неутрален. Бедрата ви трябва да са точно над коленете ви.
4. Докоснете тежестите до пода.
5. Докато се връщате, изправете се през багажника, ангажирайте ядрото и подскачайте таза си под.
6. Повторете 10 до 15 пъти.

3. Мостове (за вашите хами, глутеи и назад)

1. Легнете на гърба си. Огънете коленете си, така че краката ви да са разстояние от ширината на бедрата и не твърде далеч пред вас.
2. Натиснете през краката си и използвайте силата на сърцевината и глутеите си, за да се повдигнете във въздуха.
3. Бавно се върнете надолу на земята, като държите дупето си плоско.
4. Повторете 10 до 15 пъти

4. Мостове с един крак (за глутеите ви и обратно)

1. Легнете на гърба си. Огънете коленете си, така че краката ви да са разстояние от ширината на бедрата и не твърде далеч пред вас.
2. Повдигнете левия крак във въздуха (огънат или прав). Натиснете през десния крак и използвайте силата на сърцевината и глутеите, за да го повдигнете във въздуха.
3. Бавно се върнете надолу на земята, като държите дупето си плоско. Върнете левия крак земята. r
4. Повторете 10 до 15 пъти от двете страни.

5. Добри сутрин (за вашите глутеи и гръб)

1. Застанете с краката си на разстояние от хип и пръстите на краката, насочени направо напред.
2. Къркайте надолу и застанете направо назад.
3. Поддържайки раменете си издърпани назад, сърце. След като стигнете до върха, изстискайте дупето си.
4. Repeart 10 до 15 пъти.

Тази 8-минутна тренировка удря сърцевината ви и гърба ви: