Тези 4 вида упражнения могат да ви помогнат да поемете обратно контрола върху тялото си по време на менопаузата

Освен продължителността, става въпрос и за разклоняване на отделеното време за работа между следните кофи.

4 -те типа упражнения за приоритет по време на менопаузата

1. Вдигане на тежко тегло

„Ние губим естроген, когато преминаваме през менопауза“, казва Джанели. „Естрогенът е тласък за изграждане на стройна мускулна маса, така че трябва да бъдете силова тренировка, за да поддържате мускулите.„Без допълнителни тренировки за сила, жените започват да губят една до два процента мускулна маса през година, след като менопаузата започне, казва Викарио.

Мускулът е метаболитно активен, така че колкото по -стройна мускулна маса имате, толкова по -добра ще бъде вашата метаболитна скорост на покой. По -важното е, че вдигането на тежки тежести задейства хормонална реакция, която изгаря висцерални мазнини около средата ви, която има тенденция да се увеличава по време на менопаузата, според Giannelli. „По време на менопаузата има промяна както в състава на тялото [съотношение на телесните мазнини към стройния мускул], така и формата на тялото“, казва тя, „така че преминавайки от повече от круша към форма на ябълка. Че натрупването на висцерални мазнини може да доведе до неблагоприятни резултати от здравето като диабет, инсулинова резистентност, възпаление и сърдечно-съдови заболявания.”

Силата на изграждането също ще помогне за справяне с загубата на кост, която може да се случи с жените с напредване на възрастта. Vicario препоръчва силова тренировка два до три пъти седмично и се фокусира върху ниските повторения на тежки тежести. „Не отиваш за издръжливост, отиваш за максимално натоварване, така че като осем или 10 повторения, поддържайки форма, но се насочиш към тази мускулна недостатъчност, където мускулите ви се разпадат и след това се възстановяват“, казва тя.

Другото нещо, което тежките адреси за вдигане на тежести са чувствителността към ставите и болката в ставите, които се задействат от загубата на естроген, казва Викарио. „Естрогенът е много хидратиращ за тялото“, обяснява тя. „Това е наистина важно от гледна точка на поддържането на нашата съединителна тъканна, еластична и поддържаща и затова наистина искаме да създадем мускулна опора около ставите, така че да се грижим за тях дългосрочно дългосрочно.”Съсредоточете се върху упражненията, които ви движат през всички различни самолети и диапазони на движение. „Не просто да се движим напред и назад, но и да достигнем надолу, нагоре, да се върти във всички посоки“, казва Викарио.

2. Интервално обучение с висока интензивност

Сърдечната болест все още е причина номер едно за смъртта за жените, казва Викарио и като такова аеробното упражнение по време на менопаузата е много важно. Но тя казва, че тези минути не трябва да се фокусират върху изграждането на издръжливост чрез стационарно кардио, а по-скоро върху разпръскване на сърдечната честота чрез интервално обучение с висока интензивност (HIIT), поддържайки максималните си усилия за не повече от 20 до 30 секунди в a време. „Тогава се отдръпнете за малко“, казва Викарио. „Искате да отидете на педала до метала и след това го сваляте до две или три [скорост на възприемане на усилия]. Стационарното кардио, което е като шест или седем за дълъг период от време, може да бъде много контрапродуктивно. Всъщност аз съм след менопаузата и тази наука беше завладяваща за ME-20 до 25 минути макс от тези 20 секунди, а след това две или три минути, за да се възстановя, а след това да го ударя отново, може да бъде много трансформативно.”

HIIT ви позволява да извлечете ползите за здравето на кардиото, без да разпръсквате нивата на кортизола си по начина, по който прави продължителността на упражненията за издръжливост. „Когато имаме високи нива на стрес в тялото си, това всъщност е контрапродуктивно за функционирането на сърцето ни“, казва Викарио. „Когато телата ни са в стрес.”

HIIT често има тенденция да включва тренировки за скокове или плейметрия, което оказва голямо влияние върху вашите кости, нещо, което може да им помогне да се засилят и да останат по този начин. „Костите ни се нуждаят от въздействие и стимулация, за да останат силни, както и упражнения за носене на тежести“, казва Викарио. „Така че кардиото е наистина добро за поддържане на костната плътност, което е важно, защото след 50 -годишна възраст 50 процента от жените разбиват кост, а остеопенията и остеопорозата са истински проблеми по -късно в живота.”

Кардио също увеличава притока на кръв към мозъка ви, заливайки го с кислород и помага да се поддържа оптималната му функция. „Тези кратки изблици на кардио се борят с мозъчна мъгла и загуба на памет“, казва Викарио.

3. Обучение на тазовото дъно

В допълнение към подкрепата на вашите репродуктивни органи и пикочен мехур и играят значителна роля в сексуалното ви здраве, вашият тазов под е основата на вашето ядро. Тъй като естрогенът е толкова смазващ и голям брой рецептори за естрогенни хормони живеят в тази област на тялото, жените са по -податливи на дисфункция на тазовото дъно по време на менопаузата, викарио казва. „Така че инконтиненцията, запекът, тазовата болка, която може да бъде свързана с проникване на полов акт, са често срещани“, добавя тя тя.

Като рефлекс срещу тези странични ефекти, жените понякога прекалено обучават тазовите си подове да се сключват, като се захващат или отвеждат твърде много, когато наистина трябва да могат да направят и двете това и отпуснете се. „Освен това хората са склонни да държат напрежение в бедрата и в глутеите си“, добавя Викарио.

Обучението на тазовото дъно е всичко да научите първо как да се сключите правилно и да отпуснете тазовото си под (известен още като Kegel) и след това кога да правите всеки по време на определени упражнения, които изискват подкрепа от вашето ядро, като вдигане на тежко тегло, например. „Това може да бъде и когато добавяте товар, когато се стабилизирате, добавяте въздействие или когато балансирате на единия крак“, добавя Викарио. „Това са места, където ангажирането през тазовото дъно може да бъде от полза.”

4. Дихателни упражнения

Ползите от дихателните упражнения са двукратни, когато става въпрос за менопауза-това може да ви помогне да се свържете по-добре с тазовото си под, а също така може да ви помогне да се успокоите и да регулирате нервната си система, което от своя страна може да помогне за намаляване на стреса и Отрицателни странични ефекти, които създава през цялата ви система.

„Техниките за дишане могат да ви помогнат да преминете от това високо-кортизол, бой или полет в парасимпатиковата си нервна система, така че вашата фаза за почивка и диск, която може да помогне с неща като безсъние и безсъние, дори нощно изпотяване“, Vicario казва. „Не е, че дишането ще спре нощната пот или ще ви спре да се събуждате, но това е повече стратегии и инструменти, които хората могат да използват, за да намалят стреса си.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.